Bedarfsgerechte Ernährung für Sportler

Leistungssteigerung durch adäquate Ernährung

Egal ob im Ausdauersport oder Kraftsport – eine ausgewogene Ernährung ist essenziell. Durch Sport steigt der Energie- sowie auch der Nährstoffbedarf. Um Mängel zu vermeiden, ist eine bedarfsgerechte Ernährung wichtig. Außerdem kann eine optimierte Energie- und Nährstoffversorgung zur Förderung der Leistungsfähigkeit beim Sport beitragen. Im Ausdauersport wird so die Kondition verbessert, und im Kraftsport wird ein effizienterer Muskelaufbau begünstigt.

Kohlenhydrate für bessere Ausdauerleistung

Im Ausdauersport kann der Energiebedarf, je nach Trainingsvolumen, sehr stark ansteigen. Wichtig ist somit genug zu essen – genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Im Ausdauersport kann eine leicht gesteigerte Versorgung mit Kohlenhydraten, wie z.B. aus Brot, Nudeln, Reis oder Pseudogetreide, hilfreich sein. Man sollte auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen, d.h. Lebensmittel, die voller Vitamine und Mineralstoffe stecken. Die Basis der Ernährung sollten Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Fisch und pflanzliche Öle, sowie Nüsse bilden.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Auch Kraftsportler sollten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett konsumieren. Hierbei kann die tägliche Eiweißzufuhr auf 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht erhöht werden. Wichtig ist es, Eiweißquellen über den Tag verteilt, zu jeder Mahlzeit, zu konsumieren. So kann es optimal verwertet werden. Wie im Ausdauersport ist es auch beim Kraftsport wichtig, den Fokus auf sehr nährstoffreiche Lebensmittel zu legen.

Reserven auffüllen nach dem Sport

Innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport, egal ob Ausdauer oder Kraft, sollte eine Eiweiß- und Kohlenhydratquelle aufgenommen werden. Das kann beispielsweise eine ausgewogene Mahlzeit sein, oder ein Proteinshake und eine Banane. Das Eiweiß trägt zum Muskelaufbau bei und die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf.

Vegane Ernährung bei Sportlern?

Auch Sportler können sich rein pflanzlich ernähren. Hier ist es – wie immer – wichtig, darauf zu achten, dass man sich ausgewogen ernährt. Tierische Produkte dürfen nicht einfach weggelassen werden, sondern sollten mit hochwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt werden. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle bilden die Basis der veganen (Sport)ernährung. Vitamin B12 muss in der veganen Ernährung immer supplementiert werden.

Pflanzliche Eiweißquellen

Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen alle Arten von Linsen und Bohnen, wozu auch Soja und die daraus hergestellten Produkte, wie Tofu oder Tempeh, zählen. Auch vegane Fleischalternativen sind oft sehr eiweißreich. Als Milchersatzprodukte empfehlen sich die eiweißreichen Arten aus Soja, Erbsen oder Lupinen. (Wichtig - auf Kalzium Zusatz achten!). Auch in Nüssen ist einiges an Eiweiß enthalten.

Ist tierisches Eiweiß hochwertiger?

Und nun zur Streitfrage, ob pflanzliches Eiweiß weniger hochwertig ist als tierisches: Die sogenannte biologische Wertigkeit von pflanzlichen Eiweißquellen ist meist niedriger, als die von tierischen. Diese lässt sich aber durch die gezielte Kombination von Lebensmitteln wie von Hülsenfrüchten und Getreide erhöhen. Hülsenfrüchte und Getreide enthalten nämlich eine unterschiedliche Menge an essenziellen Aminosäuren, ergänzen sich dadurch und machen das Eiweiß somit hochwertiger. Die unterschiedlichen Eiweißquellen müssen aber nicht unbedingt innerhalb einer Mahlzeit, sondern innerhalb eines Tags kombiniert werden. Bei einer ausgewogenen, veganen Ernährung, muss man sich über die Eiweißqualität also absolut keine Sorgen machen.