Fit fürs Wandern!

Fit für die Berge

Wandern ist zwar im Allgemeinen nicht in die Kategorie Leistungssport einzuordnen, kann aber durchaus als solcher betrieben werden. Vor allem Bergwanderungen verlangen dem Körper einiges ab. Ohne ausreichende Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit wird der Aufstieg da schon bald zur Qual. Aber keine Angst – jeder fängt einmal klein an. Mit unseren Tipps, die Sie fit fürs Wandern machen, werden auch Sie schon bald steile Hügel und vielleicht sogar schon Berge wandernd erklimmen können.

Freude am Wandern

Verfallen Sie allerdings nicht zwanghaft dem Leistungsgedanken – eine Wanderung in der Natur kann auch einfach nur ein schöner Familienausflug oder Ausflug mit Freunden, eine romantische Tour mit dem Partner bzw. der Partnerin oder ein meditativer Spaziergang im Alleingang sein. Wenn Sie allerdings fit fürs Wandern werden wollen und auch einmal anspruchsvollere Touren gehen möchten, sollten Sie folgende Tipps beachten:

Ausdauer

Ihre Ausdauer bestimmt, wie lange Sie ohne Ermüdung wandern können bzw. wie schnell Sie sich von einer Wanderung wieder erholen. Wenn Sie vor haben Ihr Niveau zu steigern und auch einmal länger zu wandern sollten Sie zumindest 3 mal in der Woche, jeweils ca. 1 Stunde etwas dafür tun. Je nach anfänglichem Leistungsniveau Spazieren gehen, walken oder Laufen. Verändern Sie auch das Streckenprofil, damit Sie auch für steilere Wanderungen fit werden.

Kraft

Ohne Kraft – vor allem in den Beinen und im Gesäß – kommen Sie beim Wandern nicht sehr weit. Besonders wenn es steil bergauf geht spielt die Kraft der unteren Extremitäten eine entscheidende Rolle. Oft wird hierbei jedoch die Rumpfmuskulatur vernachlässigt. Diese Stabilisationsmuskulatur, vor allem im Rücken- und Bauchbereich, ist jedoch der Schutz unserer Wirbelsäule und diese wird beim Wandern – auch durch den manchmal etwas schweren Rucksack – ziemlich belastet.

Koordination

Damit Sie Wanderschritte ökonomischer durchführen, nicht so oft stolpern und sich zudem nicht so leicht verletzten ist ein Mindestmaß an koordinativen Fähigkeiten von Nöten. Zu den koordinativen Fähigkeiten zählen zum Beispiel der Gleichgewichtssinn und die Differenzierungsfähigkeit (Vermögen Bewegungen genau ausführen zu können). Den Gleichgewichtssinn kann man schon schulen, wenn man beim Zähneputzen versucht auf einem Bein zu stehen. Wenn man das gut beherrscht auch einmal die Augen dabei schließen. Die Differenzierungsfähigkeit wird am besten während verschiedenster kleiner Ballspiele verbessert.

Beweglichkeit

Wenn beim Wandern große Schritte verlangt werden, kommt auch die Beweglichkeit ins Spiel. Diese Fähigkeit ist von einigen Faktoren, zum Beispiel dem Muskeltonus (Spannungszustand der Muskulatur), dem Zustand der Gelenke und dem Grad der Körpererwärmung abhängig. Vor allem verkürzte Muskeln können Probleme bereiten. Ein Test auf muskuläre Dysbalancen beim Experten (SportwissenschaftlerIn, SportmedizinerIn, PhysiotherapeutIn, …) kann für Sie Aufschluss darüber geben, welche Muskeln Sie eher kräftigen und welche Sie eher dehnen sollten.

Ein Tipp zum Schluss:

Wandern Sie einfach drauf los – Achten Sie aber auf die richtige Streckenauswahl. Anfänger bzw. Untrainierte tun sich nichts Gutes, wenn Sie gleich die steilsten Touren gehen wollen. Text: Patrick Bauer