Melatonin – ein Schlafhormon, das uns schöne Träume beschert

Was ist eigentlich Melatonin?

Kein Hormon ist so bekannt wie Melatonin. Dabei kann es uns ganz schön in Aufruhr versetzen, wenn es nicht ausreichend zur Verfügung steht. Bei Melatonin handelt es sich nämlich um ein Schlafhormon. Dieser fährt in der Regel hoch, wenn du dich abends zu Bett legst. Durch abgedunkelte Räume und innere Ruhe, produziert dein Körper das Hormon ganz von selbst, das dich langsam, aber allmählich in das Traumland befördert.

Doch leider gelingt es nicht immer so einfach, wie du es dir wünschst. Vermutlich kennst du es selbst: Du bist todmüde und wünschst dich nichts sehnlicher, als eine Tüte Schlaf. Du liegst im Bett, hast die perfekte Position zum Schlafen gefunden und fühlst dich rundum wohl. Doch der Schlaf bleibt fern, ganz egal, was du tust. Auch beim Hin- und Herwälzen ist an Schlaf nicht zu denken. Währenddessen läuft die Uhr unerbittlich weiter und schon bald graut der Morgen.

Wie die Krankenkasse DAK bei einer Umfrage ermitteln konnte, bist du jedoch nicht allein. Mit dir leiden regelmäßig um die 80 Prozent aller Menschen im deutschsprachigen Raum, die einfach schlecht oder gar nicht einschlafen können. Grund ist ein gestörter Melatoninspiegel, der für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Dabei ist klar: Wer nicht gut schläft, ist am nächsten Tag auch nicht zu 100 Prozent leistungsfähig.

Im Gegenteil, fühlen sich die meisten von uns wie gerädert, sind schlecht gelaunt und zudem schrecklich müde. Wer dauerhaft nicht ausreichend schläft, läuft nicht nur Gefahr für Infektionen anfälliger zu sein. Es klappt auch schlecht mit der Gewichtsreduktion. Außerdem können wir uns nicht vollkommen auf unsere Arbeit konzentrieren und somit auch weniger Leistung am Arbeitsplatz bringen.

Guter Schlaf ist demnach essenziell für das allgemeine Wohlbefinden, unsere Gesundheit sowie unsere Laune. Wenn du dich über zu wenig Schlaf ärgerst und endlich mal wieder nach allen Regeln der Kunst ausschlafen möchtest, kannst du dich bei uns über Melatonin und die Förderung des Hormons informieren - damit schlechter und zu wenig Schlaf fortan der Vergangenheit angehört.

Warum hängt guter Schlaf von Melatonin ab?

Eigentlich ist unser Körper durchaus in der Lage, ausreichend Melatonin zu produzieren. Ist es Zeit zu schlafen, reagiert deine Zirbeldrüse im Gehirn und schüttet das Schlafhormon aus. Die Folge ist, dass du müde wirst und schläfrig ins Bett fällst. Um die Melatoninproduktion gehörig anzukurbeln, ist es nötig, dass du deine Räume abdunkelst. Denn: Deine Auge und die dort befindlichen Nerven reagieren auf Dunkelheit.

Ist es am Tage hell, nehmen deine Augennerven diesen Zustand wahr und leiten spezielle Symptome an die Zirbeldrüse weiter. Diese reagiert wiederum auf die Signale und drückt den Melatoninspiegel nach unten. Wenn es am Abend hingegen dunkler wird, beginnt das Melatonin zu brodeln und sorgt dafür, dass du müde und zufrieden in den Schlaf sinkst.

Je nach Alter und Menge kann das Schlafhormonaufkommen unterschiedlich ausfallen. Auch Stress, Sorgen, Ängste oder Krankheiten können die Melatoninentwicklung nachhaltig beeinflussen.

Damit dein Körper jedoch in der Lage ist, ausreichend Melatonin zur Verfügung zu stellen, benötigt dein Organismus die Aminosäure L-Tryptophan. Ohne diesen Körperbaustein kann Melatonin schlichtweg nicht hergestellt werden. Daher musst du dich stets mit L-Tryptophan versorgen Diese Aminosäure ist reichlich vorhanden in

• Fleisch (vor allem in Geflügel)
• Fisch, wie z.B. Thunfisch
• Soja,
• Nüssen
• Obst, wie z.B. Bananen

Konsumierst du diese Lebensmittel regelmäßig, kann dein Körper von den Aminosäuren profitieren. Allerdings sind in den vorgenannten Zutaten noch weitere Aminosäuren enthalten, die allesamt ins Gehirn gelangen wollen. Es entsteht ein haarsträubender Konkurrenzkampf, weshalb L-Typtophan häufig den Kürzeren ziehen muss.

Kommt es infolgedessen zu einem L-Tryptophanmangel, bleibt auch die Melatoninherstellung auf der Strecke. Es ist daher wichtig, einem gesunden Lebensstil zu folgen und abends die Dunkelheit zu bevorzugen.

Was passiert, wenn meinem Körper nicht genug Melatonin zur Verfügung steht?

Als gesunder Mensch verfügst du im besten Fall über einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus. Diesen bezeichnen Experten und Ärzte auch als „innere Uhr“. Diese Uhr gilt als äußerst sensibel und reagiert ziemlich empfindlich gegenüber verschiedenen Einflüssen. Wenn also etwas in deinem Alltag durcheinander gerät, kann es passieren, dass deine Uhr nicht mehr ordnungsgemäß funktioniert.

Im Klartext: Dein Melatoninhaushalt ist verwirrt. Du kannst demzufolge nachts nicht mehr richtig schlafen und fühlst dich am Tage übermüdet. Dabei ist guter Schlaf bedeutsam für dich und deinen Körper.

Wenn du schläfst, kann sich nicht nur dein Gehirn von den Aktivitäten des Tages erholen, sondern auch dein Körper. Steht demnach ausreichend Melatonin für deinen Körper bereit, ist es für

• Müdigkeit und Schläfrigkeit
• antientzündliche Prozesse
• vorteilhaften Aufbau des Immunsystems
• Anti-Aging
• guten Verlauf der Verdauung
• Schutz von Zellen sowie Mitochondrien

und einiges mehr verantwortlich. Achte daher auf deinen Körper und lege dich abends zeitig, an einem ruhigen, dunklen Ort zur Ruhe. Versuche dich zu entspannen und hole dir eine gute Mütze voll Schlaf ab. Denn nur so kannst du deinen Körper hegen und pflegen.

Was passiert, wenn mein Körper nicht genug Melatonin produziert?

Es kann immer mal vorkommen, dass an Schlaf nicht zu denken ist. Die Ereignisse des Tages, Krankheit oder Stress sorgen dafür, dass das Einschlafen zur Qual wird. Doch ist die Nacht unruhig, wird der Tag in der Regel nicht besser. Neben schlechtem Schlaf kann es zu

• Entzündungen im Körper
• chronischem Stressaufkommen
• fehlenden Reparatur- sowie Neubildungsprozessen der Zellen nebst Mitochondrien
• Gewichtszunahme
• Stoffwechselerkrankungen
• Bluthochdruck

und einiges mehr kommen. Dein Körper ist also auf ausreichend Melatonin und somit guten Schlaf angewiesen. Sind diese Punkte nicht gegeben, ist es kein Wunder, dass du dich müde, schlapp, ausgelaugt und unglücklich fühlst.

7 wertvolle Tipps, um das körpereigene Melatoninaufkommen zu unterstützen

Bevor du zu speziellen Präparaten greifst, solltest du verschiedene Tipps ausprobieren, die wir nachfolgend für dich zusammengetragen haben. Diese sorgen dafür, dass du abends besser zur Ruhe kommen kannst und am Tage leistungsfähiger bist. Wichtig ist, dich an die Hinweise zu halten, damit sie auch funktionieren können.

1. Dunkle am Abend die Räume ab

Eine Stunde vor der Schlafenszeit solltest du deinen Schlafraum abdunkeln und helles Licht vermeiden. Nutze gedimmtes Licht oder schalte es gänzlich aus, damit deine Zirbeldrüse aktiv arbeiten kann. Solltest du noch lesen und entspannen wollen, ist warmes Licht besser als grelles. Nutze daher lieber oranges oder rotes Licht anstatt weißer oder blauer Lichtquellen. Elektronische Geräte sind aus diesem Grund besser zur Seite zu legen, da ansonsten deine Melatoninproduktion gehemmt wird.

2. Halte dich an geregelte Schlafenzeiten

Versuche, wenn möglich, geregelte Schlafenszeiten einzuhalten. Zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, muss jedoch kein Kunststück bleiben. Versuch eine Routine aufzubauen, an die sich dein Körper gewöhnen kann. Regelmäßigkeit fördert dieMelatoninherstellung und hält dich fit.

3. Ernähre dich gesund

Iss über den Tag verteilt gesund und ausgewogen, um ausreichend L-Typtophan zu produzieren. Die Nahrungsaufnahme von Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst darf auch am Abend gern anhalten, um die schlaffördernde Wirkung zu begünstigen. Achte jedoch immer auf gesunde Kost, die leicht verdaulich ist. Schwere Mahlzeiten liegen nur unangenehm im Magen und verhindern einen gesunden Schlaf.

4. Nutze Sonnenstrahlen – wann immer es geht.

Licht ist am Tage wichtig, damit wir uns munter und gesund fühlen. Wann immer die Sonne deine Haut küsst, solltest du sie genießen. Licht spricht nämlich deinen Serotoninhaushalt an, welcher eine Vorstufe von Melatonin darstellt. Ist genügend Serotonin in deinem Blut vorhanden, kann dein Körper am Abend ausreichend Melatonin bilden. Nutze daher reichlich Bewegung an der frischen Luft, so oft es dir möglich ist.

5. Kleine Helferchen verwenden

Durch die Verwendung von Magnesium, Lavendel oder Passionsblüte kannst du deinem Melatoninvorkommen zudem gekonnt auf die Sprünge helfen. Magnesium genießt den Ruf, Melatonin zu regulieren. Eine gute Supplementierung kann daher sinnvoll sein. Nutze dazu eine Tablette am Tag, die deine Muskeln unterstützt, deine Knochen erhält und für die Melatoninherstellung förderlich ist. Lavendel wirkt hingegen beruhigend. Ein Tee am Abend oder ein paar Tropfen in einer Aromalampe können bereits wahre Wunder wirken. Ähnlich steht es um die Passionsblüte. Sie ist häufig als Tee erhältlich und sorgt dank schlaffördernder Substanzen für einen erholsamen Schlaf.

6. Treibe Sport und denke an ausreichend Bewegung

Sport und allgemein Bewegung hat nicht nur einen positiven Einfluss auf dein Herz-Kreislaufsystem oder stabilisiert deine Psyche. Sport kann auch die Melatoninkonzentration in deinem Blut nachweislich steigern. Während du tagsüber Workouts vornehmen kannst, eine Runde im Park läufst oder einige Bahnen im Schwimmbad ziehst, sind am Abend Yoga oder Pilates empfehlenswert.

7. Vermeide Fett, Koffein, Alkohol und Nikotin

Wir kennen sie alle: die Reihe der weniger gesunden Stoffe, die deinem Körper schaden. Sie beeinträchtigen jedoch nicht nur die Gesundheit, sondern beeinflussen auch einen dauerhaft ausgeglichenen Melatoninspiegel. Wenn du also an Schlafproblemen leiden solltest, könnten diese Komponenten Schuld an dem Dilemma sein.

Gibt es Präparate, die Melatonin fördern?

Wenn du bereits alles getan hast und dennoch nicht gut oder ausreichend schlafen kannst, sind spezielle Hilfsmittel interessant. Als Tabletten oder Sprays im Handel erhältlich sorgen sie binnen kurzer Zeit für eine intensive Melatoninproduktion. Die meisten Produkte sind in Deutschland verschreibungspflichtig; es gibt jedoch auch Präparate, die als Nahrungsergänzungsmittel gekennzeichnet und frei in Apotheken erhältlich sind.

Viele freie Medikamente gelten unter Experten als kleiner Geheimtipp. Die niedrig dosierten Inhalte werden vom Körper jedoch sehr schnell wieder abgebaut. Wenn du also unter Schlafstörungen leidest, helfen dir diese Produkte wohlmöglich kaum weiter.

Verschreibungspflichtige Präparate dürfen hingegen nicht falsch dosiert werden, da dies zu einer enormen Schläfrigkeit am nächsten Tag führen könnte. Halte dich in diesem Zusammenhang am besten auf die Empfehlungen deines Arztes und der Verpackungsanleitung. Außerdem sind einige Nebenwirkungen bekannt, wie Fieber, Kopfschmerzen sowie Übelkeit, die nicht zu unterschätzen sind.

Die Einnahme von Melatoninprodukten ist deshalb für kurzzeitige Anwendungen durchaus hilfreich, sollte allerdings nicht für den Dauereinsatz eingeplant werden. Besser ist es, auf eine gesunde und sportliche Lebensweise zu setzen, um die Melatoninherstellung natürlich und sicher anzuregen.