Ratgeber: Wie viele Kalorien am Tag darfst du zu dir nehmen?

Wie viele Kalorien pro Tag sind erlaubt?

Was erlaubt ist und was nicht, musst du selbst für dich festlegen. Fakt ist: Wenn du weniger Kalorien am Tag zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, nimmst du ab. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass dein Körper bei vermehrter Kalorienaufnahme Fettpolster anlegt. Du nimmst demzufolge zu. Um ungefähr ein Gefühl für deinen Bedarf zu entwickeln, gibt es grobe Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst.

Kalorien sind in diesem Zusammenhang die Maßeinheit für Energie, die dein Körper täglich benötigt, um zu funktionieren. Damit kann er verschiedene Körperfunktionen aufrechterhalten und bleibt demnach gesund und fit. Allerdings sind nicht alle Lebensmittel, die du liebst und schätzt, unbedingt von Vorteil. Denn das, was du isst, wirkt sich auch auf deinen Organismus aus. Also bilden nicht nur die Kalorien, sondern auch die Inhaltsstoffe einen wichtigen Rahmen für deinen Grundumsatz. Bedenke dabei: Die meisten Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten auch Eiweiße sowie Fette.

In der Theorie bedeutet das für dich, dass du als Mann bis zu einem Alter von 50 Jahren um die 2.000 Kalorien am Tag zu dir nehmen darfst, um dein Gewicht zu halten. Bei Frauen schrumpft der Wert um ungefähr 200 Kilokalorien und liegt in etwa bei 1.800 Kalorien am Tag. Hierbei handelt es sich allerdings immer um Schätzwerte, da auch das Alter, Geschlecht und Gewicht maßgeblich ist. Nimmst du mehr zu dir, legst du an Gewicht zu. Konsumierst du weniger, purzeln die Pfunde. Du kannst darüber hinaus von der Möglichkeit profitieren, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, die du mit Sport verbrennen kannst.

Du siehst: Kalorien sowie die Aufnahme nebst Verbrauch sind ein komplexes Thema. Doch in den nächsten Passagen durchleuchten wir für dich allmählich die verschiedenen Sparten, damit du dein Essverhalten vorteilhaft für deinen Körper optimieren kannst.

Was ist mit täglichem Kalorienbedarf gemeint?

Neben den Kalorien spielt der Kalorienbedarf eine entscheidende Rolle. Er setzt sich aus dem Leistungsumsatz sowie dem Grundumsatz zusammen. Beide Komponenten ergeben wiederum den Energieumsatz pro Tag. Um die verschiedenen Begriffe besser verstehen zu können, gehen wir mal näher auf die Materie ein.

Grundumsatz

Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand und einer Raumtemperatur von ungefähr 28° Celsius verbraucht. Dabei bedient er sich zur Not auch deinen Fettreserven, um die lebenswichtigen Funktionen erhalten zu können. Der Grundumsatz kann jedoch von Alter, Größe, Geschlecht sowie Körperbau abhängig sein.

Der Grundumsatz selbst wird in Kalorien am Tag angegeben und lässt sich dank folgender Rechnung individuell bestimmen:

• Grundumsatz für Frauen = 1 kcal x Körpergewicht in kg x 24 h
• Grundumsatz für Männer = 1,1 kcal x Körpergewicht in kg x 24 h

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz stellt sich etwas anders als der Grundumsatz dar. Er beschreibt nämlich deinen Energieverbrauch, der bei körperlichen Aktivitäten anfällt. Dazu gehören Muskelaktivitäten wie Spaziergänge oder auch Arbeiten im Sitzen, Sport, Verdauungstätigkeiten, Regulierung unserer Körperwärme und vieles mehr.

Experten sprechen beim Leistungsumsatz häufig von PAL. Dabei handelt es sich um den Physical Activity Level, der jede Art von Arbeit und Sport definiert. Um nun herauszufinden, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen darfst, benötigst du deinen Grundumsatz sowie den Leistungsumsatz.

Wie du deinen Grundumsatz berechnen kannst, haben wir dir bereits erklärt. Widmen wir uns daher nun dem Leistungsumsatz. Für die PAL-Wertermittlung, gibt es spezielle Aktivitätspunkte, die wir nachfolgend für dich aufgeführt haben:

Um einen individuellen Wert zu erhalten, kontrollierst du zunächst den passenden PAL-Wert und dividierst ihn durch 24 (Stunden pro Tag). Der Wert ist im Anschluss wichtig, um deinen Verbrauch an Kalorien am Tag genau ermitteln zu können.

• Beispiel: Du bist krank und liegst den ganzen Tag im Bett. Hierfür nutzt du 1,2 x 12 Std = 14,4 PAL dividiert durch 24 h = Faktor 0,6

Kalorienverbrauch

Um nun deinen eigenen Kalorienverbrauch errechnen zu können, multiplizierst du den zuvor ermittelten Grundumsatz mit dem PAL-Wert. Die Summe ergibt schließlich den Wert an Kalorien am Tag, den du zu dir nimmst, um dein Gewicht zu halten.

• Beispiel für einen Mann, der als Büroangestellter tätig ist = Sein Grundumsatz liegt bei 2.040 kcal, der PAL-Wert bei ungefähr 1,4, was wiederum einen Kalorienbedarf von ca. 2.856 kcal pro Tag bedeutet.

Allerdings ist in diesem Rechenbeispiel weder das Alter noch das Gewicht berücksichtigt. Auch Stoffwechsel und persönliches Essverhalten sowie physische nebst psychische Belange sind nicht involviert. Dennoch gibt es Durchschnittswerte, an denen du dich orientieren kannst, um einen Anhaltspunkt zu erhalten.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag für Frauen

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag für Männer

Wie viele Kalorien darf ich am Tag zu mir nehmen, wenn ich abnehmen möchte?

Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, steht natürlich immer der Kalorienbedarf im Vordergrund. Dieser ist dem Ernährungsplan gegenüberzustellen. Denn nur, wer auf seine Ernährung achtet und regelmäßig Sport treibt, kann auch lästige oder gar belastende Pfunde verlieren.

Beim Abnehmen ist es daher wichtig, den Kalorienverbrauch pro Tag zu reduzieren. Somit greift dein Organismus auf die hinterlegten Energiereserven und unliebsamen Fettpolster zurück und du nimmst ab. In Fachkreisen ist in diesem Rahmen von einer negativen Kalorienbilanz die Rede.

Möchtest du hingegen abnehmen und Muskeln aufbauen, sieht die Rechnung schon wieder anders aus. Denn um Muskeln aufzubauen, musst du an einer positiven Kalorienbilanz arbeiten. Das liegt daran, dass für den Muskelaufbau neben gesunden Kohlenhydraten auch reichlich Proteine nötig sind. Durch regelmäßige Mahlzeiten und ausreichenden Sporteinheiten lässt sich das Muskelwachstum ausarbeiten.

Wie kann ich ganz einfach Kalorien am Tag einsparen?

Wir kennen es alle: Neben den drei Hauptmahlzeiten greifen wir gern zu kleinen Snacks, die nicht unbedingt gesund, aber herrlich köstlich sind. Doch mit Schoko, Nüssen und Co. nimmt es sich leichter zu als ab. Um die Kalorien auf ein wünschenswertes Niveau zu bringen, ist es wichtig, darauf zu achten, was du isst. Wenn du Kalorien einsparen möchtest, sollest du dementsprechend weniger Fett und Zucker zu dir nehmen. Diese tummeln sich vor allem in vielen Fertiggerichten.

Um dich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, dass du dich ausgewogen und nährstoffreich ernährst. Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken. Integrierst du jetzt noch etwas Sport in deinen Alltag, kannst du den Kilos beim Schmelzen fast zusehen. Damit das Einsparen von Kalorien am Tag noch besser gelingt, haben wir für dich ein paar Tipps zusammengetragen.

Tipp 1: Iss reichlich Eiweiß

Wenn du viel Eiweiß zu dir nimmst, kannst du gelungen Kalorien einsparen. Das liegt an der nahrungsinduzierten Thermogenese. Diese entsteht beim Energieverbrauch, der bei der Verdauung entsteht. Da ein Eiweiß zudem ein wichtiger und lebensnotwendiger Baustoff für den Organismus ist, kannst du gerne zugreifen. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder fettreduzierte Milchprodukte halten dich lange satt und zufrieden.

Tipp 2: Vermeide Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind köstlich, allerdings auch für unerwünschte Fettpolster verantwortlich. Sie stecken in vielen Lebensmitteln, die wir lieben und schätzen. Vor allem jedoch in Gebäck, Snacks, Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, Eis, Saucen und vieles mehr. Kohlenhydrate, die du jedoch im Überfluss zu dir nimmst, siedeln sich an Bauch, Hüften, Beinen und Gesäß an. Du nimmst demnach zu. Wenn du allerdings Gewicht verlieren möchtest, solltest du von zu vielen Kohlenhydraten besser die Finger lassen.

Tipp 3: Trinke jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit

Trinken ist gesund. Es löscht nicht nur deinen Durst, sondern unterstützt zahlreiche Stoffwechselvorgänge, deine Darmtätigkeit und erhöht sogar deinen Kalorienverbrauch. Wenn du bereits 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinkst, steigerst du zudem deinen Energieumsatz. Wichtig ist jedoch, nicht irgendetwas zu trinken. Greife am besten zu Wasser oder ungesüßten Teesorten. Vermeide hingegen zuckerhaltige Softgetränke oder Light-Produkte. Die Süßstoffe senden nämlich falsche Signale an deinen Körper, der Zucker erwartet, aber keinen erhält und infolgedessen Heißhungerattacken auslöst.

Tipp 4: Treibe regelmäßig Sport

Sport hält dich fit und gesund. Es ist hervorragend geeignet, um deine Herzaktivität zu verbessern und kann sogar deine Fettreserven angreifen. Wenn du keinen Sport treibst, verbraucht dein Körper zudem weniger Energie. Wählst du jedoch verschiedene Aktivitäten am Tag, kannst du deinen Kalorienbedarf verbessern. Mehrere Workouts oder Kraftübungen in der Woche steigern schließlich den Grundumsatz. Das bedeutet, du verbrennst mehr Kalorien. Auch dein Immunsystem verbessert sich und dein Stoffwechsel wird auf Trab gehalten. Wenn das nicht gute Aussichten sind!

Tipp 5: Vermeide auf zuckerhaltige Snacks

Schokolade, Kekse, Kuchen und Gummibärchen – wir lieben sie bereits in Kindertagen und können ihnen auch im Erwachsenenalter kaum widerstehen. Doch sie sind ungesund, enthalten viel Zucker und machen nicht satt. Bei Lust auf etwas Süßes solltest du besser auf Obst, Gemüse, Nüsse oder Naturjoghurts zurückgreifen. Diese Snacks sind kalorienarm, ballaststoffreich und auch noch bekömmlich. Zudem halten sie dich lange satt und fördern die Verdauung.