Kalorien - das sollten Sie wissen!

Kalorien bei Frau und Mann

Die meisten Paare kennen sie: Die Diskussion um die Kalorienzählerei. Mit glänzenden Augen bestellt er ein Rahmschnitzel. Sie entscheidet sich für den Bauernsalat und ein Wasser. „Davon kann man doch nicht leben“, mäkelt der Mann. „Ich habe keine Ahnung, wo Du das alles hin steckst!“ Das weiß er natürlich auch nicht. Tatsache aber ist: ohne große Mühe ist er schlank wie eine Tanne. Bei ihr beruht die „gute Figur“ auf konsequenter Disziplin.

Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie stellt eine Maßeinheit dar. Sie benennt den Aufwand, der nötig ist, um Wasser um ein Grad Kelvin zu erwärmen. Sofern es sich dabei um ein Kilogramm Wasser handelt, spricht man von Kilokalorie (kcal), wenn es nur um ein Gramm geht, schlicht von der Kalorie (cal). Zur Präzisierung existieren die Begriffe „Grammkalorie“ und „Kilogrammkalorie“ oder auch „kleine Kalorie“ bzw. „große Kalorie“. So genau nimmt man es im Alltagsgebrauch natürlich nicht. Und da Wissenschaftler es gern exakt haben, sprechen sie lieber von ‚Joule’ – womit Kilojoule gemeint ist. 1 Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. So oder so geht es um das Gleiche: Jenen Kraftstoff, den der Organismus verfeuern muss, um die grundlegenden Lebensfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel sowie seine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. In diesem Grundprinzip unterscheidet der Mensch sich also nicht großartig von seinem Auto – nur dass sein Motor permanent läuft. Mit einer Temperatur von rund 37 Grad Celsius verbrennt der Körper rund um die Uhr die Nährstoffe, die ihm durch die Nahrung zugeführt werden. Den höchsten physiologischen Brennwert liefern reichhaltige substantielle Lebensmittel, also alles, was Fett, Kohlehydrate und Eiweiß enthält. Die erforderliche Menge hängt von Größe, Gewicht und Körperbau ab. Diese drei Komponenten bestimmen den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Organismus in nüchternem Zustand und bei völliger Ruhe braucht, um bei rund 20 Grad seine Dauertemperatur zu erzielen und die wesentlichen lebenserhaltenden Funktionen in Schwung zu halten. Als Faustregel gilt: Grundumsatz = Gewicht in Kilogramm x 25.

Der kleine Unterschied wiegt ein Stück Torte

Um den Unterschied des Grundumsatzes von Mann und Frau zu verdeutlichen, kann man ein paar statistische Werte zum Einsatz bringen: Erreicht der deutsche Mann im Mittelwert eine Größe von175 cm, so kommt die Frau lediglich auf 167 cm. Gibt man den beiden ‚Durchschnittstypen’ nun noch ihr Normalgewicht von 75 bzw. 67 Kilo und setzt voraus, dass sie so um die 30 sind, errechnet man, dass er 1875 Kcal an Grundumsatz am Tag braucht, sie exakt 200 Kalorien weniger. Die Differenz entspricht in etwa einem halben Liter Weizen-Bier oder 100 Gramm Pflaumentorte. Dieses Mehr an kulinarischen Möglichkeiten verdankt der Mann aber nicht nur seiner Größe sondern auch dem Muskelanteil seines Körpers. Der beträgt stattliche 40%, Bei der Frau sind es 10% weniger. (Geo-Kompakt). Verantwortlich dafür sind die Hormone. Das Muskelwachstum nämlich wird durch Testosteron stimuliert. Dieses Hormon ist für den männlichen Organismus prägend. Zwar ist es auch im weiblichen Körper vorhanden, allerdings in einer wesentlich geringeren Konzentration. Für die Kalorienverbrennung sind Muskeln insofern relevant, als sie eine deutlich höhere Sauerstoffkonzentration aufweisen als andere physiologische Strukturen, beispielsweise Fettgewebe. Da Sauerstoff bekanntlich die Verbrennung anfacht, erfolgt hier eine ausgesprochen rasche und effektive Kalorienverwertung. Neben der Leber stellen die Muskeln das größte Stoffwechselorgan des menschlichen Organismus dar. Sie bilden einen wahren Verbrennungsofen für Kalorien, der auch dann aktiv ist, wenn die Muskeln ruhen. Sportliche Menschen verarbeiten Nährstoffe darum auch dann besser, wenn sie gerade nicht trainieren.

Ran an den Speck - aber immer schön vorsichtig!

Nun sollte man nicht erschrocken beschließen, dem Speck auf ewige Zeiten den Garaus zu machen. Für den reibungslosen physiologischen Ablauf nämlich darf auch der am menschlichen Körper nicht fehlen, besonders am weiblichen. Das Fett um die Hüften beispielsweise ist ein wichtiger Hormonspeicher für Östrogen. Wenn der Körperfettanteil einer Frau zu gering ausfällt, spart der Körper an den Reproduktionsfunktionen und stellt die Periode ein. Energie wird aber nicht nur für die Aufrechterhaltung unserer Stoffwechselvorgänge benötigt. Auch für Arbeit, Sport und Spiel müssen Kapazitäten bereitgestellt werden. Darum zählt zum Zweck der Kalorienbemessung neben dem Grundumsatz auch noch Leistungsumsatz. Hier schlagen sämtliche Aktivitäten zu Buche, die der Mensch am Tag so unternimmt. Schon beim Aufstehen, Waschen und Anziehen kann man ein paar Kalorien aus der Crème Brulé vom Vorabend verwerten. Wer direkt aus dem Pyjama in die Sportklamotten schlüpft und los läuft, kann den Tag mit einer veritablen Verbrennungsorgie beginnen. Ganz vorne in der Hitparade der Kalorienkiller nämlich liegen Ausdauersportarten. Wie viel sie durch Bewegung verbrennen können finden sie hier: Kalorienverbrauch am besten mit Bewegung!

Ein ganz schönes Verlustgeschäft: Chips

Sogar vor dem Fernseher kommt es zu Leistungsumsatz. Allerdings liegt er in 90 Minuten gerade mal bei 111 Kalorien. Das ist kein sonderlich guter Wert, wenn man bedenkt, wie viel Knabberkram man in der gleichen Zeit futtern kann. So liegt der Brennwert von 100 Gramm Chips bei rund 500 Kalorien. Wenn man also während der 90 Minuten TV diese Menge verzehrt, hat man 389 Kalorien mehr aufgenommen, als man aktuell braucht. Und jede Kalorie, die man nicht benötigt, wird vom Körper sofort als schlechte Zeiten an den bekannten Depotstellen (Bauch, Beine, Po) angesetzt. Von dort aus kann man sie entweder weg diäten oder in Muskelmasse umsetzen. Mittlerweile ist natürlich bekannt, dass Diäten diverse Nachteile mit sich bringen. Ganz davon abgesehen, dass sie keinen Spaß machen, gewöhnt man den Körper an einen geringeren Arbeitsaufwand. Ein Organismus, der nur ein paar mickrige Kalorien umzusetzen hat, kommt aus der Übung und hat entsprechend mehr zu rackern, sobald das Nährstoffaufkommen wieder erhöht wird. Hinzu kommt, dass ein schlankerer Körper einen geringeren Bedarf an Kalorien aufweist. Da man sich aber nach einer Dürrezeit auf kulinarische Genüsse freut, haut man nur allzu gerne richtig rein und konsumiert alsbald genauso viel wie vor der Fastenkur. So schafft man ein Überangebot an Nährstoffen. Die werden nach dem Abspecken vom Körper noch viel sorgfältiger angelegt als unter normalen Umständen. Verantwortlich ist das in der Genetik angelegte anthropologische Gedächtnis. Eine Diät interpretiert der Organismus schlicht und ergreifend als Hungernot. Darum legt er bei der nächsten sich bietenden Gelegenheit alle zur Verfügung stehenden Substanzen besonders gut an. Viele Leute machen darum die Erfahrung, dass sie nach einer Diät in Windeseile wieder zu nehmen und schlimmstenfalls noch mehr auf die Waage bringen als vorher. Auf diese Feststellung reagieren sie dann mit der nächsten Diät. Die Folge ist das als JoJo-Effekt bekannte Phänomen. Da Frauen sich häufiger auf Diät setzen als Männer, laufen sie auch eher Gefahr, ihren Körper zu irritieren. Wer sich kontinuierlich den gleichen Anteil an Kalorien zuführt, kann darauf bauen, dass die Verwertung stets in der gleichen Intensität abläuft.

(Kein) Alkohol ist auch keine Lösung

Wer zudem auf Training und Muskelaufbau setzt, trägt außerdem zur Erhaltung der allgemeinen Fitness entscheidend bei. Vom 30. Lebensjahr an nämlich verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse. Fünf Prozent alle zehn Jahre - so lautet die Faustregel für den Abbau der Muskulatur. Bis zum 80. Lebensjahr sind es 25 Prozent. Wenn dann auch noch eine längere Krankheit kommt, die einen ans Bett fesselt, kommt man schlimmstenfalls gar nicht mehr selbst vom Stuhl hoch. Das allmähliche Schwinden von Muskulatur liegt unter anderem daran, dass der Hormonspiegel mit zunehmendem Alter nachlässt. Auch das für den Muskelaufbau so wichtige Testosteron macht sich permanent rarer. Aus diesem Grund müssen ältere Leute ihren Kalorienkonsum herunter fahren, wenn sie nicht dick werden möchten. Sollten Sie nun frustriert sein und zur Stimmungsaufheiterung erst einmal ordentlich einen heben wollen, seien sie gewarnt. Denn erstens enthält Alkohol selbst Kalorien und obendrein beeinträchtigt er deren Verbrennung. Das liegt daran, dass der Organismus Alkohol als gefährliche Substanz sofort erkennt und den Abbau als besonders wichtig einstuft. Andere Funktionen werden hintangestellt. Der Fettstoffwechsel verlangsamt sich. Das wiederum bedeutet, dass weniger Körperfett abgebaut wird. Allenfalls in kleinen Mengen genossen, kann Alkohol zur Erhaltung des Gewichts beitragen. Darauf deuten einige Studienergebnisse hin. Manche besagen auch, dass Frauen hier leicht im Vorteil sein können. Ihnen hilft der mäßige Konsum von Alkohol eher beim Erhalt der schlanken Linie als den Männern. Generell ist das aber leider noch nicht belegt. Last but not least sei erwähnt, dass die Kalorie nicht der Weisheit letzten Schluss für eine gesunde Ernährung darstellt. Für viele Ökotrophologen ist sie darum keine zufrieden stellende Maßeinheit. Denn immerhin benötigt der Körper nicht nur Substantielles, sondern auch Proteine, Mineralien und Vitamine. Die sind in Gemüse und Obst reichlich vorhanden. Insofern ist ‚sie’ mit ihrem Bauernsalat ausgesprochen gut beraten.